: 14.04.2022
Марафон. Ne quid nimis – ничего сверх меры
Считаете, что марафонский бег вам не по силам, здоровью и возрасту? «Торнадо в тюрбане» – старейший в мире марафонец Фауджа Сингх – завершил свою последнюю 10-километровую дистанцию в возрасте 101 год, причем бегом начал заниматься в 89-летнем возрасте. А бельгиец Стефан Энгельс, у которого в детстве диагностировали астму, в течение года пробежал 365 марафонских дистанций! Эти примеры говорят о безграничных возможностях человеческого организма. Но главный вопрос, который должен интересовать новоиспеченного бегуна на длинные дистанции: что надо делать, чтобы с помощью бега укрепить здоровье, продлить активную жизнь и просто получить удовольствие?
Марафон – уникальная дистанция длиной 42 км 195 м (именно такое расстояние от Марафона до Афин пробежал 2.5 тыс. лет назад Фидиппид, чтобы сообщить о победе греческой армии над персами) – становится все более популярной: в наши дни на нее выходят тысячи бегунов по всему миру. Организаторы марафонов придумывают для них новые, необычные форматы и места проведения. Так, 22 января 2022 г. в Якутии состоялся очередной забег «Полюса холода» – самого холодного марафона в мире: в тот день температура воздуха составила – 53 ℃!
Модным трендом бег стал относительно недавно. По сути, это один из самых доступных, демократичных видов спорта, способный объединить людей разных возрастов и профессий. А для многих бег является проверенным способом оздоровления организма без лекарств. Но и новички, и опытные бегуны, охваченные азартом и духом соперничества, не должны забывать, что марафон – это экстремальные, длительные нагрузки на организм, испытывающие на прочность все органы и системы человеческого тела. Вспомним, что первый марафонец – греческий воин Фидиппид – умер на финише своего забега.
Наше тело способно залечивать самые разные повреждения, хотя возможности регенерационных систем организма не безграничны. В частности, системы репарации могут устранять повреждения в организме непосредственно в процессе длительного забега, если он не запредельной интенсивности. Например, с помощью МРТ у спортсменов, участвовавших в забеге Trans Europe Footrace (4,5 тыс. км), удалось выявить самопроизвольное восстановление повреждений хрящевой ткани и сухожилий, появившихся на начальном этапе дистанции. Этот процесс шел благодаря активации синтеза протеогликанов (сложных белков из класса гликопротеинов) и коллагена (основного вещества соединительной ткани), способствующих восстановлению (Schütz et al., 2015)Во время тренировок и самого марафона бегуны могут столкнуться с рядом проблем, из которых самые опасные – кардиологические. Известны внезапные смерти спортсменов прямо на дистанции, которые, как правило, были вызваны нарушениями сердечного ритма из-за приобретенной или врожденной патологии. Исследования с помощью МРТ показали, что у недостаточно подготовленных спортсменов нарушения сердечной деятельности сохраняются в течение нескольких недель после забега. Даже у опытных марафонцев выявляют локальные повреждения сердечной мышцы, что повышает риск возникновения аритмии и сердечной недостаточности в будущем.
Еще одна частая проблема бегунов на длинные дистанции – травмы стоп, голеностопных и тазобедренных суставов, поясницы из-за чрезмерных ударных нагрузок. У перетренированных спортсменов, а также у малотренированных людей с избыточной массой тела высок риск возникновения «стрессовых переломов» – результата накопления микротравм мышечных волокон. Риск травматизации связочного аппарата спортсмена возрастает при наличии наследственных факторов, снижающих прочность коллагеновых волокон.
При полном отсутствии бегового опыта можно подготовиться к забегу на 10 км за пару месяцев, к полумарафону – в течение полугода, к марафону – за год. И лучше это делать на основе плана, составленного с учетом советов специалистов. Надо помнить, что постоянные интенсивные нагрузки каждый день неэффективны и опасны – организму требуется время для восстановления.
Тренировки в условиях умеренных нагрузок приводят к адаптационным изменениям мышц марафонца: в них увеличивается число капилляров и содержание белка миоглобина, ответственного за доставку в клетки кислорода. В клетках мышц возрастает и количество митохондрий – внутриклеточных «электростанций», увеличивается толщина, эластичность и прочность сухожилий.
Новички часто, и совершенно зря, пренебрегают предварительной разминкой, а после тренировки – «заминкой». Основное время тренировки должен занимать бег в умеренном темпе, приносящий удовольствие, затем – скоростной, а в завершении – медленный.
Необходимо уделять внимание правильной экипировке. Так, неподходящая обувь, в сочетании с большими ударными нагрузками, может привести к воспалению ткани нижней части стопы и надкостницы.
Питание марафонца должно быть разнообразно и сбалансировано. За 3–4 дня до марафона нужно в его рационе должны преобладать углеводсодержащие продукты. Завтракать нужно не позднее чем за 2 часа до старта, чтобы избежать повышения уровня инсулина, что может резко понизить концентрацию глюкозы в крови и помешать использовать жир в качестве источника энергии. На дистанции нужно каждые 15–20 мин. выпивать 150–200 мл, чтобы избежать обезвоживания.
Индустрия спортивного питания предлагает широкий выбор «функциональной еды», БАДов и «энергетических напитков», однако эффективность большинства таких добавок научно не доказана, а некоторые из них могут навредить. Наиболее часто применяемый стимулятор – кофеин, снимающий усталость и улучшающий работу мышц, однако он вряд ли способен повысить результативность на длинных дистанциях.
Марафонцу не стоит заглушают боль приемом противовоспалительных препаратов, позволяющим продолжать бег несмотря на массивное повреждение тканей. Эти препараты могут провоцировать желудочные и кишечные и приводить к кардиологическим проблемам.
Чтобы добраться до финиша, нужно правильно расходовать силы. Первые несколько километров следует бежать чуть медленнее своего обычного темпа. На второй половине дистанции постепенно ускоряться, если состояние организма позволяет
Благотворное влияние тренировок на сердечную систему выражается в «омоложении» стенок кровеносных сосудов, в увеличении числа эритроцитов и объема плазмы крови, в результате чего она легче перемещается по капиллярам. Так что на начальных стадиях развития гипертонии бег может быть действенным средством терапии.
Кроме того, спортсмены во время тренировок и забегов получают свою порцию эндорфинов – «гормонов радости». Есть даже такой термин – «эйфория бегуна». Однако здесь есть и подводные камни. Если человек долго пребывает в стрессовой ситуации в обыденной жизни, а с помощью физических нагрузок пытается избавиться от депрессии, то есть риск, что его приверженность к бегу станет патологической и может привести к серьезным медицинским проблемам.
Занимаясь бегом, руководствуйтесь мудрыми слова Демокрита: «Если перейдешь меру, то самое приятное станет самым неприятным». Подтверждением этому могут служить результаты масштабного исследования бегунов, согласно которым продолжительность жизни любителей бега выше, чем у людей с малоподвижным образом жизни. При этом те, кто с большой скоростью пробегал за неделю более 32 км, жили столько же, как люди, которые и вовсе не бегали! Ne quid nimis…
Подробнее о всех секретах и проблемах марафонцев читайте и смотрите в журнале «НАУКА из первых рук»
: 14.04.2022 
