• Читателям
  • Авторам
  • Партнерам
  • Студентам
  • Библиотекам
  • Рекламодателям
  • Контакты
  • Язык: English version
389
Марафон – бегают все!
Физиология
© skynesher

Марафон – бегают все!

На запрос «марафон» Гугл выдает 36 млн результатов, а marathon – свыше 400 млн, что лишь на порядок меньше, чем на «COVID-19». Бегать на марафонские дистанции становится поветрием, от которого не просто уберечься. Так, американка Эмбер Миллер пробежала марафон, будучи на последних сроках беременности и родив на финише дочь, «торнадо в тюрбане» Фаунджа Сингх бежал марафон в возрасте 105 лет, а восьмилетняя китаянка Чжан Хуэйминь преодолела за 55 дней дистанцию в 3,5 тыс. км. Марафонский бег по плечу любому человеку без серьезных заболеваний, главное – знать, что происходит с организмом при беге на длинные дистанции и научиться делать это «правильно»

Первую дистанцию в 42 км 195 м, равную расстоянию между городами Марафон и Афины, пробежал в 490 г. до нашей эры эллинский воин Фиддипид, спешивший сообщить согражданам о победе греческой армии над персами. В честь этого события забег на марафонскую дистанцию был в 1896 г. впервые включен в программу Олимпийских игр, проходивших в Афинах.

Сейчас в мире ежегодно проводится около 800 марафонских забегов. Практикуются также забеги на половину (полумарафон) и четверть марафонской дистанции. Есть варианты забегов в экстремальных условиях, например, международный Байкальский ледовый марафон, ультрамарафоны (на 50, 100 и более км) и многодневные забеги по пересеченной местности. В США наиболее известен 100-мильный марафон в горах Сьерра-Невады в Калифорнии, а в Европе – 166-километровый ультратрейл вокруг Монблана.

Исследования последних лет развенчали ряд популярных мифов, связанных с марафоном. Так, многие до сих пор считают, что чем интенсивнее нагрузки и быстрее бег, тем больше жира сжигается в организме. Однако при высоких физических нагрузках преимущественно расходуются углеводы, тогда как жиры сгорают при медленном беге, когда организм достаточно обеспечен кислородом. Поэтому для коррекции веса и укрепления здоровья специалисты рекомендуют выбирать «легкий» бег с комфортной скоростью, при которой можно разговаривать не задыхаясь, а пульс не превышает 60% от максимально возможного.

При быстром беге, как и при любой другой большой физической нагрузке, организм получает энергию только за счет углеводов, а жиры не расходуются

Если же ваша цель – рекорды, нужно выбирать другую тактику. Бежать придется быстрее – ​в максимальном темпе, который спортсмен способен выдерживать долгое время. И когда вдыхаемого кислорода перестает хватать для производства энергии в окислительных процессах, организм переходит на анаэробное (бескислородное) расщепление углеводов. В результате в крови накапливается молочная кислота (лактат), и когда ее содержание достигнет 4 ммоль/л, развивается усталость, а мышцы «затвердевают». Именно скорость достижения лактатного порога, т.е. способность длительно выдерживать тяжелую нагрузку, и определяет истинного марафонца.

При забеге на длинную дистанцию организм получает около 89% энергии за счет углеводов, 7% – за счет жиров, 4% – за счет белков. Так что большой необходимости в жировых ресурсах у марафонских бегунов нет, поэтому все они, как правило, худые. А вот углеводов им нужно запасти максимально. Недаром давняя традиция марафонцев – ужин из макарон за день до забега.

При этом на старте спортсмен должен быть слегка проголодавшимся: после еды происходит выброс инсулина поджелудочной железой, а этот гормон подавляет производство энергии из жира и снижает уровень «сахара» в крови, так что какое-то время он даже падает ниже нормы, что уменьшает работоспособность. Чтобы избежать этого, за несколько минут перед стартом можно выпить немного раствора глюкозы.

Примерно на 30–35 км дистанции у бегуна обычно наступает состояние предельной усталости, называемое «марафонская стена». Он ощущает слабость, головокружение, резкий упадок сил, а еще – острое желание съесть сладкое. Таким образом организм сигналит о том, что его запасы углеводов истощены. Предупредить гипогликемию можно регулярным приемом во время бега небольших количеств растворов фруктозы и глюкозы.

Если начать тренироваться с целью развить выносливость, т.е. бегать со скоростью, немного превышающей комфортный темп, то организм приспособится поглощать больше кислорода за счет увеличения объема легких, укрепления сердечной мышцы и улучшением системы капилляров. Укрепятся мышцы, в них будет более эффективно работать процессы аэробной продукции энергии, за счет чего бегун сможет повысить свой лактатный порог и развивать большую скорость на длинной дистанции.

Участники марафона на улицах Гамбурга (ФРГ). 2008 г. Фото В. Власова

В последние десятилетия в спорте начали учитывать еще один фактор – ​генетику, и специалисты считают, что возможности спортсмена на 60–70 % определяются именно наследственностью. Однако множество исследований геномов элитных спортсменов показали, что каких-либо конкретных вариантов генов, позволяющих точно предсказать будущего рекордсмена, не существует. Тем не менее генетическое тестирование дает важную информацию о биохимических особенностях конкретного человека. С его помощью можно оценить индивидуальный потенциал развития таких физических качеств, как выносливость, быстрота и сила, чтобы получить рекомендации для оптимизации стратегий тренировок и питания.

…Марафонским бегом сегодня занимаются не только профессиональные спортсмены, но и огромная армия любителей. Научные исследования и практика показывают, что бегать полезно всем, и наглядной иллюстрацией этому служит бельгиец Стефан Энгельс, который в возрасте 49 лет каждый день в течение года день пробегал марафонскую дистанцию. Самое примечательное, что в детстве у него диагностировали астму и рекомендовали ни в коем случае не заниматься спортом.

Однако всем желающим приобщиться к марафону стоит помнить и об афинянине Фиддипиде, замертво упавшем «на финише» от переутомления. Поэтому самое лучшее – пройти цикл тренировок и бежать в своем темпе, не стараясь быть первым. Ведь в беге за здоровьем побежденных не бывает!

Подробнее читайте и смотрите в журнале «НАУКА из первых рук»

Понравилось? Поделись с друзьями!

Подпишись на еженедельную e-mail рассылку!