• Читателям
  • Авторам
  • Партнерам
  • Студентам
  • Библиотекам
  • Рекламодателям
  • Контакты
  • Язык: English version
757
Возможно ли «здоровое» веганство?
Физиология
Фото: Helen Alfvegren

Возможно ли «здоровое» веганство?

Летнее изобилие свежих фруктов, ягод и овощей так и манит испытать вегетарианскую диету, причем в ее наиболее «строгой форме». Считается, что такой выбор, помимо прочего, уберегает от инфекций, переносимых животными, антибиотиков и стимуляторов роста, используемых в животноводстве, и аллергии на молочные продукты, что несомненно полезно для здоровья. К тому же вегетарианцы, как правило, стройны, что особенно важно для молодежи и женщин. Специалист по питанию, профессор У. Дж. Крейг (Институт Эндрюса, США) не только обобщил современные знания о влиянии строгой вегетарианской диеты на здоровье, но и дал практические рекомендации, которые могут пригодиться людям с разными пищевыми приивычками

Вегетарианец вегетарианцу рознь: некоторые едят исключительно растительную пищу (веганы), а другие не отказываются от молока или яиц. Такое разнообразие затрудняет задачу сравнения различных вегетарианских диет и требует дополнительных исследований, чтобы получить более полную картину. Тем не менее и сегодня мы знаем уже немало о состоянии состояния здоровья тех, кто придерживается разных вариантов растительного рациона. 

В чем же заключаются преимущества или недостатки строгой растительной диеты? Дает ли отказ от молочных продуктов и яиц дополнительные плюсы или создает потенциальные проблемы? Сегодня такие вопросы волнуют около 2% населения в таких странах, как США и Россия, делающих выбор в пользу растительных продуктов. 

Особенность веганского питания в том, что оно содержит самое большое количество пищевых волокон, микроэлементов магния и железа, фолатов (предшественников фолиевой кислоты – «витамина красоты и материнства») и витаминов С и Е, не говоря уже о большой группе биологически (фито-) активных веществ. При этом в такой пище меньше не только калорий, насыщенных жиров и холестерина, что хорошо, но и витаминов Д и В12, а также кальция и цинка. Как же влияет такая пища на организм? 

Как правило, все вегетарианцы имеют более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирениясахарного диабета 2 типа и некоторых видов рака, но веганы в этом смысле лидируют. Так, у них реже, чем у других вегетарианцев и всеядных, встречаются болезни сердца, включая гипертонию, и инсульты. Веганская диета также улучшает гликемический контроль у больных сахарным диабетом, что при нынешней пандемии имеет особое значение. По сравнению с другими вегетарианцами веганы действительно имеют меньший индекс массы тела, а в крови – более низкие уровни липидов, общего и «плохого» холестерина. К примеру, у обследованных веганов-латиноамериканцев последние показатели оказались более чем на треть ниже, чем у их всеядных собратьев. Все это, по-видимому, и служит причиной более низкой смертности от инсульта и ишемической болезни сердца среди «растительноядов». 

Что касается рака, то веганы потребляют значительно больше бобовых, включая сою, обеспечивающих определенную защиту от рака желудка, толстой кишки и предстательной железы, а также фруктов и овощей, таких как томаты, оказывающих защитный эффект в отношении рака легких, рта, пищевода и желудка. Все эти продукты питания содержат ряд соединений с мощной антиоксидантной и антипролиферативной активностью, которые влияют на клеточные процессы, связанные с прогрессированием рака. В частности, установлено, что потребление в детстве и подростковом возрасте соевых продуктов, содержащих фитоэстроген изофлавон, защищает женщин от рака молочной железы в более позднем возрасте. 

Удивительно, что несмотря на высокое содержание фитоактивных противораковых соединений в растительной пище, популяционные исследования не выявили выраженных различий в частоте возникновения рака между всеядными и вегетарианцами. Возможно, причину нужно искать в способе приготовления пищи, которая влияет на доступность и количество этих защитных веществ. Что касается веганской диеты, то в данном случае определяющим фактором может быть характерный для нее недостаток витамина Д, который, по некоторым данным, ассоциирован с повышенным риском развития рака. 

Витамин Д влияет и на здоровье костей, наравне с белком, макроэлементами – кальцием, калием и магнием, а также витамином К. Для веганов может стать проблемой и адекватное потребление кальция. Популяционные исследования не выявили различий в минеральной плотности костной ткани у всеядных и вегетарианцев, потребляющих молоко, однако у веганов, в первую очередь «долгосрочных» (например, азиатских женщин, вегетарианок по религиозным причинам), отмечены потеря костной массы и более высокий риск переломов костей на фоне пониженного потребления кальция. 

С другой стороны, веганские диеты хорошо справляются с поддержанием кислотно-щелочного баланса, что имеет решающее значение для здоровья костей. Известно, что кислотообразующая диета увеличивает вывод кальция с мочой, однако диета из фруктов и овощей, с высоким содержанием «щелочных» калия и магния, положительно влияет на костный метаболизм. Кроме того, веганы потребляют много зеленых листовых овощей – основного источника витамина К, что заметно снижает риск типичного для остеопороза перелома бедра. А на женщин-веганов в менопаузе благотворно влияют те же фитоэстрогены сои, которые стимулируют восстановление костной ткани. 

Помимо потенциальной нехватки витамина Д и кальция, в веганской диете может ощущаться недостаток ряда других важных компонентов здорового питания. Например, омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые содержатся в основном в рыбе и морепродуктах и не синтезируются в организме человека. Для веганов также характерен дефицит витамина В12, лучшим источником которого служат молочные продукты, мясо, рыба и яйца. Этот витамин очень важен для нормального функционирования нервной системы, а его дефицит может приводить к психозам и слабоумию, не говоря уже о расстройствах настроения и трудностях с концентрацией внимания. 

Таким образом, строгая растительная диета имеет как свои плюсы, там и минусы. Чтобы компенсировать последние, веганы должны особенно внимательно относиться к составлению своего рациона. 

Так, они должны регулярно потреблять обогащенные кальцием растительные продукты в дополнение к традиционным для них источникам, таким как зеленые листовые овощи и тофу. Получить дополнительный витамин Д, особенно в зимний период, веганы могут, употребляя витаминизированные продукты либо ежедневную добавку 5–10 мкг «аптечного» витамина (в первую очередь это важно для пожилых людей). При этом надо помнить, что «веганский» витамин Д, извлекаемый из лишайников, усваивается хуже, чем животного происхождения. 

Что касается витамина В12, то заменой витаминизированным продуктам может стать только ежедневная биодобавка, так как никакая натуральная растительная пища не содержит значительного количества этого витамина. А вот ПНЖК можно получать в достаточном количестве из обычной пищи, если включать в рацион больше льняного семени, грецких орехов, рапсового масла и соевых продуктов. Дополнительным источником этих жиров могут быть добавки микроводорослей либо масло ламинарии. 

Все эти рекомендации свидетельствуют, что следование строгой вегетарианской диете требует от ее сторонников определенных усилий, при том, что веганы, похоже, не имеют каких-либо существенных преимуществ перед другими вегетарианцами в отношении развития хронических заболеваний. Но выбор всегда остается за человеком. А советы специалистов могут помочь многим решить проблемы с выбором продуктов питания, обусловленные местом проживания, особенностями климата и другими факторами.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Подпишись на еженедельную e-mail рассылку!